宅トレ⑬~⑱★★☆☆☆

こんにちは!

代表の畠中です!

サッカーで関東にいるパーソナルの選手から、動画みてトレーニングしてます!と声を貰い、嬉しかったので

いっきにいきます!

動画はYouTubeにアップしてたのですが、ポイントが大切なので…。

⑬ランジ

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの前と後ろのトレーニング

~ポイント~

①足をやや大きく前後に開く

②後ろの膝を地面に着けるorすれすれまで降ろす

③これを上下に10回1セットで行う

左右10回ずつを3セットしましょう!

※歩幅が狭いと、前の膝が90度以上曲がるため×(膝を痛めます)

※動作はスローでするほどキツいよ!

 

⑭フォワードランジ

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの前と後ろのトレーニング

 

【メニュー説明】
①片足を前に大きく踏み出す

②後ろの膝を地面に近づけるor着ける

③交互に繰り返す

【ポイント】
○大きすぎるぐらいに足を開く

○早くせず、ゆっくりの動作で

○前の足で地面をしっかり押して、引きずらず戻す

片足10回1セットで行う

左右10回ずつを3セットしましょう!

 

⑮リバースランジ

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの前と後ろのトレーニング

【メニュー説明】
①片足を後ろに大きく踏み出す

②出した膝を地面に近づけるor着ける

③交互に繰り返す

【ポイント】
○大きすぎるぐらいに足を開く

○早くせず、ゆっくりの動作で

○前の足で地面をしっかり押して、後ろ足を引きずらず戻す

○あまり体を前に倒さない

10回1セットで行う

左右10回ずつを3セットしましょう!

 

⑯ラテラルランジ

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの前と後ろのトレーニング

【メニュー説明】
①片足を斜め前に大きく踏み出す

②出した膝だけ曲げます

お尻を後ろに引く

※イメージは片足スクワット

【ポイント】

○出していない方の膝は曲げない

○曲げた膝が外に出ない(がに股)

○曲げた膝が内股にならない

○足は引きずらず、地面を押して戻る

 

10回1セットで行う

左右10回ずつを3セットしましょう!

 

⑰サイドランジ

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの内側(内転筋)トレーニング

 

【メニュー説明】

①片足を横に大きく踏み出す

②出した膝だけ曲げます

③お尻を後ろに引く

※イメージは片足スクワット

【ポイント】

○出していない方の膝は曲げない

○曲げた膝が外に出ない(がに股)

○曲げた膝が内股にならない

○足は引きずらず、地面を押して戻る

10回1セットで行う

左右10回ずつを3セットしましょう!

 

★★☆☆☆

誰でもできる

太ももの前と後ろのトレーニング

【メニュー説明】

①膝と足首が90度になるようにたてひざをつく

②腕も走ってる時と同じように肘を曲げて腕振りキープ

③逆向きで同じ姿勢をとる

【ポイント】

○逆向きになる時に、お尻が浮き上がらない

○腕も入れ替える

バランスに注意!

 


 

全てを3セットすると、かなりのトレーニングレベルになります!

今回のだけでなく、宅トレシリーズ、ぜひ進めてくださいね!

 

まっだまだトレーニング作ってありますので♪

 

JNAC.lab

代表    畠中 秀聡

 

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